Hyvä aika maratonilla riippuu juoksijan tasosta
Maratonilla paras loppuaika saavutetaan jakamalla vauhti tasaisesti tai juoksemalla ensimmäinen puolikas matkasta hiukan hitaammin kuin jälkimmäinen. Juoksijan tasosta riippumatta taloudellisin askelrytmi on noin 180 askelta minuutissa. Maailmanennätysvauhdillakin tämä tarkoittaa yli 22 000 askelta.
Yksi huomionarvoinen seikka on myös harjoittelu maratonin jälkeen. Juostun maratonin jälkeen elimistö vaatii aikaa palautuakseen, joten riittävän lepotauko on tarpeen. Maratonin jälkeen liian nopeasti aloitettu juoksuharjoittelu voi nimittäin saattaa lihakset stressitilaan, joka voi aiheuttaa kunnon laskuun kääntymisen. Harjoittelu kannattaakin aloittaa vasta muutaman päivän kestäneen levon jälkeen vähän kerrallaan. Normaaliin juoksurytmiin voi palata vähitellen, aikaisintaan sitten, kun maratonista on kulunut viikko tai kaksi.
Luin etukäteen jonkin verran maratonille valmistautumisesta, ja törmäsin nyrkkisääntöön jonka mukaan maratonista selviää, kun viikon juoksukilometrit kokonaisuudessaan ovat suurinpiirtein maratonin luokkaa eli sen 42,2km. Omalla kohdallani parhaimmillaan juoksukilometrit ovat kesällä olleet 44 kilometriä. Eli tämän mukaan tavoitteen pitäisi olla realistinen, ei muuta kuin juoksemaan! Otettakoon myös huomioon, että olen juossut pääasiassa rattaiden kanssa, joten ilman rattaita juostuna askel on huomattavasti kevyempi. Toki rattaat vaikuttavat myös vauhtiin ja juoksuasentoon, joten etukäteen hiukan mietin kuinka juoksutekniikalle käy sitten kun olisi aika ryhtyä tositoimiin ilman rattaita. Ei auttanut kuin toivoa parasta – eli hengissä selviämistä. Mitään varsinaista harjoitusohjelmaa en noudattanut, joten sen osalta valmistautumiseni tähän koitokseen oli aika suuripiirteistä. Juoksulenkkejä toki oli treeniviikkooni mahtunut useampi, mutta olen juossut aika fiilispohjalta. Välillä pidempiä, rauhallisia lenkkejä ja toisinaan myös lyhyempiä ja nopeatempoisia. Pääpainon voin kuitenkin todeta olleen peruskestävyyslenkeissä, sillä juoksu on omassa arjessani pyörinyt mukana salitreenien ohella.
Miten paransin maratonaikaani 40 minuuttia vuodessa -
Yksi maratonohjelmien viimeistelyvaiheen ydintreeni voi olla 2-4 x 3-10 kilometrin vedot maratonvauhtia ja hieman reippaampaa. Perustreenikaudella esimerkiksi kaksi viiden kilometrin toistoa on hyvä totuttautuminen mutta valmistautumisjaksolla mieluusti näkisin kolme toistoa suoritettavan. Lähde liikkeelle ensimmäinen veto maratonrytmillä tai hieman hitaampaa ja jos fiilis on hyvä niin voit nostaa seuraaavissa vedoissa hieman tahtia tai keskittyä tasavauhtiseen sarjaan. Jos taas kulku ei ole ihan parhaimmillaan, vauhdin voi hyvin vakiinnuttaa tasaisiin tahteihin joka vedolla. Useimmiten suosittelen treenin suoritettavaksi maratonmaisessa ympäristössä tasaisella asfalttibaanalla tai jos tekee rankemmilla profiileilla varustetuilla väylillä, pitää vauhdit muokata sen mukaan että tuntuma säilyy maratonmaisen rentona. Pituutta voi mallailla erimittaisiksi jälleen oman tason ja mieltymysten mukaan.
Myös tapahtumia voi hyödyntää näissä harjoituksissa, eli jos olet osallistumassa kymmenen kilometrin juoksuun, voit juosta pohjille kymmenen kilometriä maratonrytmillä ja pitää pienen palautuksen ennen tapahtumassa juostua kymppiä. Sama homma viidellä kilometrillä. Eli esimerkiksi ennen “kilpailustarttia” 2-3 x 5 km maratonrytmillä. Passelit palautukset pitkissä toistoissa 2-3 minuuttia. Jos yhdistät tapahtumiin niin luonnollisesti pidempi ennen kilpailutoistoa niin saa rauhassa hakeutua lähtöpaikalle. Palautuksien aikana voi myös nappailla geelejä ja ottaa urheilujuomaa.
Näin ollen juoksutason mukaan “hyvä” maratonaika kaikille sukupuolille ja ikäryhmille on 3:48:20. Sukupuolen mukaan 3:34:56 on hyvä maratonaika miehille ja 4:08:09 on hyvä maratonaika naisille.
Ruokavaliolla on suuri merkitys maratoniin harjoitellessa. Kun suunnitteilla on maraton, ravintoon kannattaa kiinnittää huomiota. Harjoittelun aikaisessa ruokavaliossa nyrkkisääntönä voidaan pitää tavallisen terveellisen ruokavalion noudattamista. Maratonia varten harjoittelevan ruokavalion on oltava tarpeeksi monipuolinen ja syömisrytmin säännöllinen. Ruokavalion on sisällettävä riittävästi energiaa niin hiilihydraattien, valkuaisaineiden kuin tyydyttymättömän rasvan suhteen optimaalisen energia-aineenvaihdunnan saavuttamiseksi. Vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavan kannattaa sisällyttää harjoittelun aikaiseen ruokaohjelmaansa hiilaritankkauspäiviä. Myös riittävästä vitamiinien ja hivenaineiden saannista tulee varmistua, etenkin raudan ja kalsiumin osalta.
Nyt on hyvä aika ilmoittautua Vaasa Maratonille
Samaa mieltä edellisen kanssa: Kyllä se maaliinpääsy on maratonilla aina ykkösasia ainakin itselle. Aikatavoitteet tulee vasta kakkosena. Tiedän juoksijoita jotka mieluummin keskeyttävät jos näyttää tulevan huonohko aika (omiin tavoitteisiin nähden). Itse otan mieluummin huonon ajan ja sinnittelen maaliin, vaikka osan matkasta kävellen, kuin keskeyttäisin. Maaliin päästy maratoni on aina läpijuostu, keskeytettyä maratonia ei voi laskea juostuksi. Kyllä minäkin keskeytän jos tuskat on niin kovat ettei voi juosta eikä kävellä, niinkuin pojalleni kävi 35 km kohdalla. Lonkkatuskien takia oli mentävä autolla maaliin.
Millä kisavauhdilla maratonille
Lähdimme kaksi ja puoli tuntia ennen juoksun alkua kävelemään lähtöpaikalle, jonne oli hotellilta vajaa kolme kilometriä matkaa. Saavuimme hyvissä ajoin paikalle ja onnittelimme itseämme siitä, että ei tarvinnut seistä numerolappujonossa. Menimme kentälle lähelle omia narikkapisteitä. Vessajonot olivat siedettävät vielä tuossa vaiheessa. Istuskelimme reilun tunnin pitkähihaisissa vaatteissa ja saimme seuraa årelaisesta naisesta, joka oli juossut monia maratoneja ja Tukholmassakin hän oli jo 8. kertaa. Hän kertoi meille tärkeää informaatiota maratonista, sen tarjoiluista ja lähtöpaikkaan siirtymisestä. On kyllä hieno taito osata ruotsia! Noin puoli tuntia ennen lähtöä riisuimme turhat vaatteet pois ja jätimme kassit narikkaan: itse juoksin pitkissä sukissa, pitkissä trikoissa, urheilutopissa ja lyhythihaisessa juoksupaidassa. Se oli sopivasti, ei liikaa. Jossain vaiheessa oli jopa vähän viileä olo.
Mikä on hyvä aika ensimmäiselle puolimaratonillesi
Muista jälleen huomioida olosuhteet treenissä. Monesti kaupunkimaratonit järjestetään tasaisilla baanoilla hyvissä olosuhteissa, niin räätälöi treenivauhdit sopimaan maaston muotoihin ja säätiloihin. Eli enemmän etenisit sillä mikä olisi päivän maratonfiiliksen mukainen effortti.
Kuinka paljon maratonille pitää treenata? 12 viikon ihme, 2. osa
Moni juoksemisen vasta aloittanut haaveilee 5 kilometrin matkan taittamisesta. Kun matkan on kerran selättänyt, seuraava askel onkin loppuajan parantaminen. Mutta mikä on hyvä 5 kilometrin aika?